5 cách giảm muối trong bữa ăn hằng ngày

Kiểm soát lượng muối tiêu thụ mỗi ngày là yếu tố quan trọng để phòng ngừa tăng huyết áp, đột quỵ, tai biến mạch máu não, loãng xương và rất nhiều các vấn đề sức khỏe khác. 5 cách dưới đây sẽ giúp bạn giảm muối hiệu quả mà vẫn giữ được sự ngon miệng trong từng bữa cơm.

1. Tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng trước khi mua thực phẩm

Khi mua thực phẩm đóng gói, cần chú ý đến hàm lượng natri (sodium) trên bao bì. Lựa chọn sản phẩm có hàm lượng muối thấp sẽ giúp kiểm soát tổng lượng muối tiêu thụ trong ngày. Đây là kỹ năng quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong tiêu dùng thực phẩm.

2. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn

Các loại mì ăn liền, xúc xích, đồ hộp, thức ăn nhanh thường chứa lượng muối cao để bảo quản và tăng hương vị. Đây là nguồn “muối ẩn” khó kiểm soát. Thay vào đó, nên ưu tiên thực phẩm tươi sống và tự chế biến tại nhà để kiểm soát lượng muối đưa vào cơ thể.

3. Giảm dần gia vị mặn khi nấu ăn

Không cần cắt giảm đột ngột, hãy giảm từ từ lượng muối, nước mắm, gia vị mặn trong mỗi bữa ăn để khẩu vị thích nghi. Ưu tiên chế biến món ăn dạng hấp, luộc. Khi nấu món ăn nên tập trung vào vị tự nhiên của thực phẩm thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào gia vị.

4. Sử dụng gia vị tự nhiên thay thế.

Hành, tỏi, gừng, tiêu, chanh, ớt, các loại rau thơm… không chỉ giúp món ăn dậy mùi, hấp dẫn hơn mà còn là giải pháp hiệu quả để giảm lượng muối trong chế biến. Nhờ tạo nên sự đa dạng về hương vị – từ cay, chua, thơm đến đậm đà tự nhiên – những nguyên liệu này giúp bữa ăn vẫn ngon miệng mà không cần phụ thuộc vào vị mặn. Khi được sử dụng hợp lý, chúng còn giúp kích thích vị giác, tạo cảm giác tròn vị hơn, từ đó hỗ trợ hình thành thói quen ăn nhạt dần mà vẫn đảm bảo sự ngon miệng và cân bằng dinh dưỡng.

5. Không để muối, nước chấm, gia vị mặn trên bàn ăn

Thói quen của người Việt Nam là đặt thêm bát nước mắm hoặc đĩa muối trên mâm cơm gia đình để chấm, nhiều người có thói quen chấm lại thức ăn dù các món ăn đã được nêm nếm sẵn. Điều này làm tăng đáng kể lượng muối tiêu thụ mà thường không được nhận ra. Có thể tập dần việc ăn nhạt hơn bằng cách bỏ thói quen này hoặc pha loãng nước chấm.

Giảm muối không chỉ là lựa chọn cá nhân mà còn là trách nhiệm đối với sức khỏe gia đình. Một bữa ăn ít muối hơn hôm nay chính là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh hơn trong tương lai.

Tài liệu tham khảo:

1. Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Làm thế nào để có thể giảm ăn muối ngay từ khi lựa chọn thực phẩm và chế biến món ăn. Từ: https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/lam-the-nao-de-co-the-giam-an-muoi-ngay-tu-khi-lua-chon-thuc-pham-va-che-bien-mon-an-67e7c901c862b932c34afe00

2. Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Chế độ ăn giảm muối và các bệnh mạn tính không lây. Từ: https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/che-do-an-giam-muoi-va-cac-benh-man-tinh-khong-lay-67e7c906c862b932c34afe07

Diệu Hương - Trung tâm Kiểm soát bệnh tật Thành phố Hồ Chí Minh