Muối và đường – bạn có đang ăn vượt mức khuyến nghị?

Nhiều người tin rằng chế độ ăn của mình là “bình thường”, nhưng thực tế lại đang tiêu thụ muối và đường vượt mức cần thiết. Nguyên nhân là vì muối và đường thường “ẩn” trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc, khiến chúng ta khó nhận ra.

Ăn thừa mà không biết

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày (tương đương 1 thìa cà phê). Đối với đường tự do, mức tối đa là 50g/ngày, và để có lợi cho sức khỏe hơn nên duy trì dưới 25g/ngày.

Tuy nhiên, số liệu từ Điều tra quốc gia các yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm năm 2021 (STEP) cho đối tượng từ 18-69 tuổi tại Việt Nam cho thấy, người Việt Nam đang tiêu thụ trung bình khoảng 8,1g muối/ngày. Đồng thời, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người Việt đang tiêu thụ khoảng 46,5g đường/ngày, tiệm cận mức tối đa khuyến nghị và vượt ngưỡng an toàn. Điều này phản ánh một thực tế: chúng ta đang “ăn thừa mà không biết”.

Nguyên nhân chính nằm ở lượng muối và đường “ẩn” trong thực phẩm. Muối không chỉ đến từ lọ gia vị hay nước mắm trên bàn ăn, mà còn có nhiều trong mì ăn liền, thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Tương tự, đường không chỉ có trong bánh kẹo mà còn xuất hiện phổ biến trong nước ngọt, trà sữa, nước sốt và nhiều sản phẩm đóng gói. Khi tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm này, tổng lượng muối và đường tích lũy mỗi ngày dễ dàng vượt ngưỡng an toàn.

Những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thừa muối và đường:

Thừa muối thường biểu hiện khá rõ qua cảm giác đầy hơi, chướng bụng do cơ thể giữ nước nhiều hơn. Bạn cũng có thể thấy khát nước liên tục, kèm theo phù nhẹ ở mặt, tay hoặc chân. Một dấu hiệu quan trọng khác là huyết áp tăng, do thận phải làm việc nhiều để giữ cân bằng dịch trong cơ thể. Ngoài ra, việc tăng cân nhanh trong vài ngày hoặc đi tiểu nhiều hơn bình thường cũng có thể liên quan đến ăn quá mặn. Thậm chí, ngủ không ngon, mệt mỏi hay khó chịu dạ dày cũng là những tín hiệu cơ thể đang “báo động” vì dư muối.

Thừa đường thường khiến bạn nhanh đói và thèm ăn hơn, đặc biệt là đồ ngọt, do đường không tạo cảm giác no lâu và dễ làm rối loạn tín hiệu kiểm soát cơn đói. Bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh vì đường huyết tăng – giảm thất thường. Ngoài ra, da dễ nổi mụn, nhanh lão hóa do đường làm ảnh hưởng đến collagen. Về lâu dài, việc tiêu thụ nhiều đường còn có thể khiến giảm tập trung, hay “sương mù não” và suy giảm trí nhớ.

Muối và đường là những gia vị không thể thiếu trong từng bữa ăn, nhưng nếu sử dụng vượt mức khuyến nghị, chúng sẽ âm thầm bào mòn sức khỏe mỗi ngày. Nhận biết và điều chỉnh từ những thói quen nhỏ hôm nay chính là cách thiết thực để bảo vệ sức khoẻ dài lâu.

Tài liệu tham khảo:

1. World Health Organization. Healthy diet (Chế độ ăn uống lành mạnh). Từ: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2.  Sức khỏe & Đời sống. 5 dấu hiệu cơ thể cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều đường. Từ: https://suckhoedoisong.vn/5-dau-hieu-co-the-canh-bao-ban-dang-an-qua-nhieu-duong-169240314152424141.htm

3.  Sức khỏe & Đời sống. Những dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều muối. Từ: https://suckhoedoisong.vn/nhung-dau-hieu-cho-thay-ban-dang-an-qua-nhieu-muoi-169210810175646549.htm

4. Tổ chức Y tế Thế giới. Điều tra quốc gia các yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm (STEP) tại Việt Nam, 2021. Manila: WHO; 2023.

5. Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Tác hại của đồ uống có đường đối với sức khỏe. Từ: https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/67e7c877c862b932c34afd49

Diệu Hương - Trung tâm kiểm soát bệnh tật Thành phố Hồ Chí Minh