Ăn giảm muối để có một cơ thể khỏe mạnh

Ăn thừa muối là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng làm gia tăng gánh nặng bệnh tật như tăng huyết áp, suy thận, rối loạn thính lực, ... Thực hiện cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm ngay đồ mặn để tránh các nguy cơ bệnh tật do ăn thừa muối.

Muối ăn là gia vị quen thuộc của người Việt Nam cũng như trên thế giới, được mọi người sử dụng như một thứ gia vị thêm vào thức ăn hoặc để chế biến, bảo quản thực phẩm. Natri và Clorua là hai nguyên tố chính cấu thành nên muối, trọng lượng Natri chiếm khoảng 40% trọng lượng của muối. Ngoài muối, Natri còn có nhiều trong nước mắm, nước tương, bột canh, hạt nêm, mì chính (bột ngọt), thực phẩm chế biến và thực phẩm công nghiệp.

Trong cơ thể người, Natri đóng vai trò quan trọng để điều chỉnh và duy trì cân bằng dịch thể, cân bằng axít - bazơ, dẫn truyền tín hiệu thần kinh - cơ, hỗ trợ hấp thụ các chất dinh dưỡng và bảo đảm chức năng bình thường của tế bào.

Mặc dù Natri rất cần thiết đối với cơ thể nhưng rất ít khi bị thiếu mà nguy cơ thường bị tiêu thụ quá nhiều so với nhu cầu cơ thể và gây tác hại đối với sức khỏe. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo, người trưởng thành chỉ nên ăn dưới 5g muối một ngày.

Ảnh: Ước tính tương đương của 5g muối ăn

Tác hại của việc ăn thừa muối

Ăn thừa muối là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng làm gia tăng gánh nặng bệnh tật:

● Ảnh hưởng rõ ràng nhất của ăn thừa muối là gây tăng huyết áp - nguyên nhân chủ yếu gây tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim và bệnh tim mạch khác làm cho hàng trăm ngàn người Việt Nam bị liệt, tàn phế, mất sức lao động và tử vong mỗi năm.

● Tăng gánh nặng cho thận, dẫn tới suy giảm chức năng thận.

● Nguy cơ làm giảm mật độ xương và gây loãng xương.

● Làm mất kali, canxi, nhiều khoáng chất khác và có thể gây sỏi thận.

● Tăng nguy cơ mắc bệnh viêm loét dạ dày - tá tràng, tăng nguy cơ ung thư dạ dày do phá hủy lớp màng bảo vệ niêm mạc dạ dày và tăng sự phát triển của vi khuẩn Helicobacter pylori.

● Gây nặng thêm tình trạng hen phế quản.

● Gây rối loạn thính lực. Chế độ ăn thừa muối làm tăng giữ dịch ở tai trong gây tăng áp lực và có thể gây rối loạn thính lực, gây điếc.

● Gây béo phì vì liên quan đến tăng tiêu thụ nước ngọt có đường. Khi ăn thừa muối sẽ làm tăng cảm giác khát và để giảm cảm giác khát mọi người thường có xu hướng uống nhiều nước ngọt có đường, nhất là trẻ em, từ đó làm tăng cân.

● Ăn thừa muối ảnh hưởng đến hoạt động của não, khả năng nhận thức, thậm chí có thể gây chứng mất trí do tắc mạch máu não.

Các biện pháp để ăn giảm muối

Cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm ngay đồ mặn là 3 giải pháp quan trọng và mang lại hiệu quả trong việc ăn giảm muối.

- Cho bớt muối: Hạn chế cho muối và gia vị chứa nhiều muối vào thực phẩm khi sơ chế, tẩm ướp và nấu nướng bằng cách:

● Giảm từ từ cho đến khi còn một nửa.

● Nếm thức ăn trước khi muốn cho thêm muối và gia vị.

● Dùng dụng cụ để kiểm soát lượng muối và gia vị cho vào thực phẩm.

● Không cho muối hoặc gia vị chứa nhiều muối vào nước luộc rau.

● Chọn các món luộc thay cho kho, rim hay rang.

● Sử dụng các gia vị khác (tiêu, ớt, chanh, …) để ăn ngon hơn mà không cần dùng nhiều muối.

- Chấm nhẹ tay bằng cách:

● Pha loãng nước chấm để chấm khi ăn.

● Hạn chế để muối và nước chấm trên bàn ăn.

● Không chấm các món đã mặn vào muối hay nước chấm.

● Hạn chế chấm thức ăn ngập vào nước chấm.

● Hạn chế chấm trái cây vào muối hay gia vị mặn.

● Không nên rưới nước mắm, nước kho/rim cá, thịt hay nước sốt vào cơm khi ăn.

● Không nên cố uống hết nước canh phở, bún, miến, nhất là khi ăn ở hàng quán.

- Giảm ngay đồ mặn bằng cách:

● Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như: mì gói, xúc xích, giò chả, snack, …

● Tăng cường ăn các thực phẩm tự nhiên, tươi sống.

● Đọc hàm lượng muối trên nhãn thực phẩm trước khi mua.

● Nên sử dụng muối và các gia vị mặn ít Natri.

BS. Lê Thị Mỹ Hạnh - Khoa Dinh dưỡng - Bệnh không lây, HCDC

Tài liệu tham khảo:

1. Bộ Y tế. Quyết định số 5904/QĐ-BYT ngày 20/12/2019. Hướng dẫn chẩn đoán, điều trị và quản lý một số bệnh không lây nhiễm tại Trạm Y tế xã.

2. Bộ Y tế. Quyết định số 249/DP-BLN ngày 28/3/2024. Khuyến nghị hàm lượng Natri tối đa cho một số thực phẩm chế biến bao gói sẵn